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如何做好塑形呢?济宁王华告诉你基础代谢关键!
发布时间:2018-11-01 14:23点击率:8我要分享

如何做好塑形呢?很多人都会选择健身。而且大多数健友总是很关心基础代谢的问题,基础代谢就像是身体里的“燃油机”,无时无刻不在消耗我们的热量。无论是健身效果的好坏还是营养吸收的多少都跟基础代谢有着密不可分的关系。那么为了更好地塑形也就是健身, 济宁王华职业培训学校带大家了解如何提高基础代谢!


如何做好塑形呢?济宁王华告诉你基础代谢最关键!




济宁王华职业培训学校分享加快基础代谢办法


1、不要突然减少饮食摄入热量

这点主要是对于减脂的健友来说的。

大家都知道,减脂=摄入热量<消耗热量,具体少多少,并不是随便定的。正确的公式应该是:基础代谢率<摄入热量<消耗热量-消耗热量的20%。基础代谢是需要维持身体的正常功能,比如呼吸、心跳、消化、月经等等。如果摄入热量太低,基础代谢会自动减缓,无法维持身体正常的生理功能。就像很多女生减脂过于节食,导致大姨妈出走的现象,就是因为基础代谢下降。这样做反而不利于减脂。


2、早餐很重要

早餐是一天中的第一餐。人在睡眠时,呼吸变缓,心跳变慢,基础代谢很低,早上起来后,身体机能慢慢恢复,这个时候需要及时的补充能量,基础代谢率才会提高。对于减脂来说,早餐可以帮助燃烧脂肪;对于增肌来说,早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。所以,早餐吃的丰富一点,热量高一点并无大碍,比如全脂牛奶、奶酪、花生酱等等,如果是油炸的高热量,那还是能免则免。


3、补充足够的蛋白质

不只是增肌才要补充蛋白质噢~每天摄入足够的蛋白质,能够提高身体的基础代谢率,帮助燃烧200大卡左右的热量。大家都知道肉类的饱腹感远比主食强,那就是因为蛋白质的主要成分是氨基酸,身体要消化吸收这类食物远比碳水和脂类更费力。虽然蛋白质有这类好处,但也不需要以高蛋白饮食为主,起码要保证每日摄入热量的20%都要来自蛋白质,按照蛋白质的摄入量来说,正常成年人每天每公斤体重摄入0。8g~1。5g蛋白质。如果增肌健友训练强度大,可以调整为每天每公斤体重摄入2g蛋白质。


4、多吃复合碳水(注意:不等于让你多吃碳水化合物哟)

复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。

精细的碳水,比如:白米、白面等食物,摄入体内会刺激胰岛素的分泌,导致血糖升高,由此会导致身体的基础代谢率下降。所以,平时摄入碳水化合物时,要保证粗细结合,多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。


5、保证奶制品天天有

奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都会觉得奶酪热量高,其实相应的蛋白质含量也很高。奶制品不仅可以补充人体所需蛋白质,还含有丰富的钙质,钙与其他营养成分相互作用,能够提高身体的基础代谢,帮助身体燃烧多余热量。其实在早餐中加入奶制品是很好的选择,。


6、多吃富含铁元素的食物

补铁即补血,并不是女人的专利噢~

身体补充足够的铁元素,血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织,各个细胞,这样身体的代谢水平才不会有所下降。含铁丰富的食物,比如:猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等,同时可以补充维C促进铁的吸收。便捷的可以补充铁剂或者复合维生素来满足身体每日所需。


7、不要忘了力量训练

力量训练也是无氧运动,比如:卧推、深蹲等等。

力量训练并不是把肌肉练的有多大块,而是在训练的过程中增加身体的肌肉含量,减少脂肪含量,提高身体的基础代谢。大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多。而且,力量训练后的休息时间,才是大量消耗热量的时候。所以,当你提高身体的肌肉含量,身体的基础代谢自然就会提高,即使没有运动,你也在消耗热量,避免身体囤积多余的脂肪。


8、给训练增加难度

比如:更换运动项目、加大训练量、增加重量等等。

人体是适应能力很强的,当你的身体慢慢适应现在训练的项目或者重量时,消耗的热量也会慢慢减少,基础代谢慢慢下降,训练的进度也会停滞不前,这就相当于平台期。所以,想要提高基础代谢,必须要增加训练难度。



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